Fünf Möglichkeiten, Ihren Beckenboden zu stärken

Mit Apps und Übungen können Frauen und Männer davon profitieren, ihre Beckenbodenmuskulatur gesund zu halten.

Braucht Ihr Beckenboden eine Stärkung?

Nicht jeder hat das. Suzanne Hagen, Professorin für Gesundheitsforschung an der Glasgow Caledonian University, sagt, dass es wenig Forschung gibt, um die Wirksamkeit von Beckenbodenübungen als vorbeugende Maßnahme zu zeigen, obwohl sie dazu beigetragen haben, die Symptome bei Frauen mit frühen Stadien eines Prolapses zu reduzieren. Schwangere Frauen sollten Kräftigungsübungen durchführen, ebenso wie peri- und postmenopausale Frauen, auch wenn sie keine Symptome haben.

Aber wenn Sie keine Geburt hatten (entweder vaginal oder durch Kaiserschnitt), oder eine Becken- oder Bauchoperation hatten (männlich oder weiblich) und keine Symptome eines schwachen Beckenbodens wie Inkontinenz oder Prolaps haben, müssen Sie sie möglicherweise nicht machen, sagt Lucy Allen, eine Physiotherapeutin für Beckengesundheit. Eine Überlastung der Muskeln kann zu Schmerzen führen. „Wir sehen Probleme bei Menschen, deren Beckenboden sich nicht ganz entspannt“, sagt sie.

Machen Sie Kegelübungen

Neue Richtlinien des National Institute for Health and Care Excellence empfehlen das Training der Beckenbodenmuskulatur als ersten Behandlungspunkt für Frauen mit Harninkontinenz und Beckenorganprolaps. Beckenbodenübungen sind für Männer und Frauen ähnlich.

„Im Idealfall sollten Sie sich setzen oder hinlegen, wobei Ihr Körper entspannt ist“, sagt Allen. „Ziehen Sie den hinteren Durchgang an, als ob Sie versuchen würden, sich selbst davon abzuhalten, den Wind zu überholen, und stellen Sie sich vor, dass Sie sich nach oben und vorne heben. Warte und entspann dich.“ Das Ziel ist es, es für 12 Sekunden zu halten und 10-12 Mal zu wiederholen, aber du wirst vielleicht feststellen, dass du nicht in der Lage bist, so lange zu überleben. Tue dies dreimal täglich.

Wenn du stärker wirst, wirst du in der Lage sein, die Übungen im Stehen und im Alltag zu machen, sagt Allen. Sie sagt, dass 70% der Frauen die Übung falsch machen, was bedeutet, dass es sich lohnt, Ihre Technik von einem spezialisierten Physiotherapeuten überprüfen zu lassen.

Apps und Geräte können helfen

Die NHS Squeezy App, die den Benutzer daran erinnert und anleitet, seine Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, ist gut angesehen und hat Versionen für Männer und Frauen. Für Frauen gibt es auch Geräte, die bei den Übungen helfen können. Allen empfiehlt die von Elvie und den elektronischen Tonern von Kegel8 hergestellten.
Vermeiden Sie Schäden am Beckenboden.

„Halte ein gesundes Gewicht“, sagt Hagen. „Wenn du übergewichtig bist, übt das zusätzlichen Druck auf die Bauchmuskulatur aus.“ Sie sagt, dass das Erlernen, schwere Gewichte – auch Kleinkinder und Einkaufstaschen – richtig anzuheben, den Beckenboden schützen kann, während ein chronischer Husten ihn schwächen kann (ein weiterer Grund, nicht zu rauchen).

Allen sagt, dass es wichtig ist, VerstopfungA zu vermeiden. „Wenn du dich anstrengst, deinen Darm durch Niederdrücken zu entleeren, schwächst du den Beckenboden. Eine gute Ballaststoffzufuhr, viel Flüssigkeit, Bewegung und ein gesundes Gewicht helfen, Verstopfungen zu vermeiden.“
Besuche eine Übungsklasse

Pilates-Kurse beinhalten oft Beckenbodenübungen. „Krafttraining kann eine großartige Ergänzung zur normalen Stärkung des Beckenbodens sein, wenn Ihnen beigebracht wurde, wie man während der Bewegung richtig atmet und das Kernsystem aktiviert“, sagt Allen. „Kniebeugen, Brücken und Ausfallschritte können helfen.“

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